تغيير العادات (change habits)، طبعاً يحدث الفرق، فأنت عاداتك، وحياتك هي انعكاس لما تفعله في يومك. فهل يعقل أن تختلف النتائج ما دمت تفعل نفس الشيء في كل مرة بنفس الأسلوب ونفس الخطوات؟ (ألبرت آينشتاين). مما لا شك فيه أننا نجد صعوبة في الخروج من دائرة الراحة خاصتنا وإحداث تغيير، لكن لتنال ما تريد، اتخذ خطوات جديدة ولو صغيرة. إليك أهم المراحل لتغيير العادات وأبرز الأخطاء الشائعة عند اكتساب عادات جديدة.
مفهوم العادة في علم النفس
من المنظور النفسي، أي سلوك جديد يمارس بشكل تلقائي وبقدر قليل من الوعي يتحول إلى عادة، لأن أنماط السلوك البشري المكررة تصبح محفورة في مساراتنا العصبية. على سبيل المثال: كم مرة يومياً تقرأ الرسائل النصية في هاتفك الخلوي أو تتصفح الفيسبوك، وكل ذلك دون أدنى تفكير.
إضافة إلى ذلك، ليست كل العادات ضارة ومجرد مضيعة للوقت وبحاجة لتغيير. هناك الكثير من العادات الرائعة والمفيدة، مثل عادة تنظيف الأسنان منذ كنت صغيرًا بهدف الحفاظ على صحة أسنانك.
كيف تتكون العادات؟
اكتشف باحثو معهد ماساتشوستس للتكنولوجيا نمطًا عصبيًا مؤلفاً من 3 خطوات، يؤدي إلى تكوين العادة، التي تشبه بخطواتها الحلقة الدائرية:
عموماً، العادات لها مكافآت فورية أو متأخرة، لذا الالتزام بالعادات الفورية المكافأة أسهل بكثير من تلك المتأخرة.
تغيير حلقة العادة
بعد أن أدركت كيفية تكون العادات، بات بمقدورك الآن تغيير العادات القديمة لتصبح ذات فائدة وتأثير إيجابي على حياتك. على سبيل المثال: اعتدت الذهاب إلى المقهى كل يوم لمقابلة أصدقاءك وقضاء وقت ممتع معهم، ذلك بدلاً من التوجه إلى المكتبة للدراسة. لذا كل ما عليك فعله خلق روتين جديد يمنحك وقتًا أطول للدراسة وكذلك شعوراً سعيداً برفقة الأصدقاء. فما السبيل إلى ذلك؟
إن الطريقة المثلى تكمن: إما في لقاء الأصدقاء في المكتبة للدراسة معًا ثم الذهاب إلى المقهى برفقتهم، أو في الدراسة بمفردك ثم مقابلة الأصدقاء للتسكع معاً. بالنتيجة، تكون قد استبدلت الروتين السلبي (تسكع قبل الدراسة) بآخر صحي (دراسة قبل التسكع)، فحافظت على مكافأة التواصل الاجتماعي من جهة، وحصلت على درجات أفضل في الكلية من جهة أخرى.
مراحل تغيير العادات
ما هي مراحل تغيير العادات؟
بعد أن تعرفنا على مفهوم العادة وكيفية تكونها وماهية حلقتها، نأتي إلى الجانب التنفيذي لتغيير العادات والذي يقوم على مرحلتين هامتين:
المرحلة الأولى: تحديد العادة ووصفها بدقة عبر طرح الأسئلة التالية:
- متى بدأت العادة؟
- متى مارستها لأول مرة؟
- هل تغيرت مع مرور الوقت؟ وما هي تحديداً تلك التغييرات؟
- متى أصبحت العادة سلوكاً معتاداً؟
- هل تمارسها في مكان محدد؟
- ما الذي يحصل في حياتك عندما تقوم بها؟
- هل يؤثر سلوكك على حياتك وعلى الآخرين؟
- ماذا تقدم لك هذه العادة؟
- ما مدى سعادتك أو عدمها أو ما المكافآت الناتجة عن تلك العادة؟
أما المرحلة الثانية: فهم كيفية عمل العادة من خلال تحديد جديلتها وروتينها ومكافأتها، مما يمنحك سلطة عليها وقدرة على تغييرها. ويكون ذلك عبر الإجابة عن الأسئلة التالية:
- ما هي العادة؟
- ما هو جديلة؟
- ما هو الروتين؟
- ما هي المكافأة؟
ثم وضع قائمة بالعديد من الإجراءات الممكنة واختيار المناسب منها. مع العلم ليس ضروريًا تفصيل المكافأة، حيث أن الهدف الأساسي الحصول على ما هو إيجابي عند تنفيذ العادة. كذلك إن عنصر التكرار هو الأهم لاكتساب عادة جديدة.
بمعنى أوضح، التكرار ضروري كي يتوق عقلك للمكافأة، حيث أن المحفز والمكافأة وحدهما لا يكفيان للتمسك بالعادة الجديدة. أما عندما يتوقع عقلك المكافأة عندها تصبح تلقائية.
وضع خطة لتغيير العادة القديمة
في سبيل تغيير العادات القديمة، اختر عادة واحدة في كل مرة، ثم قم باتباع الخطوات الأربع التالية:
- اختيار إحدى العادات وممارستها بشكل جيد، مع التدرج في الاختيار من الأسهل إلى الأصعب.
- كتابة الخطة التي تتضمن حلقة العادة (جديلة، روتين ومكافأة)، مع التركيز على إنشاء الطقوس ثم النتائج.
- جعل الهدف علني مع فريق دعم تثق به للتشجيع والمحاسبة، أو مع ذكر تقدمك في مواقع التواصل الاجتماعي.
- وضع خطة بديلة في حال تعثرك، بعيداً عن الخوف من البدء من جديد لو مهما فشلت.
الأخطاء الشائعة عند تغيير العادات
بدايةً، هناك احتمال 8 مرات على الأقل من 10، أن ترجع لعاداتك القديمة أكثر من أن تتمسك بالعادات الجديدة. لذلك كيف يمكن المحافظة على العادة المكتسبة حديثاً؟ سبق وذكرنا أهمية عامل التكرار، لكنه وحده لا يكفي، عليك أيضًا توقع حدوث بعض المزالق. فيما يلي 3 أخطاء شائعة نقع فيها عند تغيير العادات وبعض الحلول المقترحة:
شرح قراءه الأكواد ا…شرح قراءه الأكواد الغير متوافقة مع فهرس
- السعي لتغيير كل شيء في نفس الوقت.
- الحل: عليك أن تختار عادة واحدة وتقوم بها بشكل جيد، قبل الانتقال إلى واحدة أخرى.
- البدء بعادة كبيرة.
- الحل: جعل هذه العادة سهلة بحيث لا يمكنك الاستسلام ورفضها بعد فترة قصيرة، وذلك عبر التدرج بالوقت الذي تكرسه لها.
- مثال: ممارسة التمارين الرياضية لعشر دقائق يومياً، وبعد الاعتياد عليها، زيادة المدة لثلاثين دقيقة، ثم لساعة.
- عدم تغيير بيئتك.
- الحل: خلق بيئة منظمة وتتبع نمط حياة صحي.
- مثال: يمكنك استعمال الملصقات التحفيزية، سجل النتائج، الإبلاغ عن تقدمك في وسائل التواصل الاجتماعي، أو إخبار العائلة أو الأصدقاء أو الزملاء لتشجيعك.
استخدام التكنولوجيا
استخدام التقاويم ومواقع إدارة المشاريع لتغيير العادات
إن التكنولوجيا بإمكانها مساعدتك في تغيير العادات القديمة وتكوين أخرى جديدة، وذلك من خلال:
- التقاويم عبر الإنترنت (مثل: تقويم Google): ذلك لجدولة عاداتك الجديدة، وتحديد تذكيرا للمهام يومياً أو أسبوعياً أو شهرياً.
- مواقع إدارة المشاريع (مثل: Trello): بهدف تقسيم المشاريع الكبيرة إلى مهام صغيرة.
- تطبيقات الهاتف (مثل: color note): ذلك لتدوين الخطوات، للتحقق من كل خطوة، ولتحديد المكافآت.
- تطبيقات خاصة (مثل: Habitshare): تساعدك في اكتساب عادات جديدة، تقييمها، تقسيمها، تحمل المسؤولية والمكافأة عند تحقيق الهدف.
أسئلة شائعة حول تغيير العادات
ما هي المدة الزمنية للتخلص من عادة سيئة؟
من وجهة نظر العلماء يحتاج الفرد تقريباً إلى 21 يوماً للتخلص من عادة سيئة.
كيف أتخلص من عادة سيئة؟
يمكن اتباع العديد من الخطوات في سبيل التخلص من العادة السيئة، منها: إيجاد بدائل، دعم صديق، تحديد المحفزات، وضع خطة، الانشغال الدائم، تحفيز العقل للتذكر عبر الملاحظات المرئية والمعلوماتية.
تغيير العادات ضرورة، لذا لا تدع أيامك تمر سداً، خطوات بسيطة ناجحة يمكنها أن تساعدك في تحقيق نتائج مميزة ومبهرة. لا تركز في كيفية التخلص من عاداتك السيئة، بل ركز في كيفية تغييرها لتصبح جيدة وذات منفعة. اتبع مراحل تغيير العادات التي تم ذكرها سابقاً وانتبه من الأخطاء الشائعة.