النشاء المقاوم للهضم، من المكونات الهامة جدًا للجسم، هوينتمي إلى البريبيوتيك، ويعمل كالألياف، حيث بالأمعاء دون أن يهضم ويتخمر ليغذي البكتيريا النافعة. لذلك من الهام أن نتعرف على أهم مصادر النشاء المقاوم، وأنواعه المتعددة، وفوائده الصحية الكثيرة التي يجب الاطلاع أكثر عليها، الاستفادة منها، عن طريق تضمينه في النظام الغذائي.
النشاء المقاوم للهضم
هو نوع من الكربوهيدرات التي تتكون من جزيئات سكر طويلة التسلسل. عادة؛ يستطيع الجسم تفكيكه بسهولة، واستخدام هذا السكر في إنتاج طاقة. لكن هذا النوع يقاوم الهضم في الأمعاء الدقيقة، ويتخمر في الأمعاء الغليظة. هو كالألياف يعمل كبريبيوتيك، ويغذي البكتيريا المفيدة في الجهاز الهضمي. وقد يحتوي طعام واحد على أكثر من نوع منه.
أنواع النشاء المقاوم للهضم
توجد أنواع أربعة أو خمسة أنواع مختلفة من النشاء، في أغذية مختلفة، وتقدم إضافته إلى النظام الغذائي العديد من الفوائد الصحية، وتتباين أنواعه من حيث البنية المادية، أو من حيث أسباب مقاومته للهضم.
النشاء المقاوم للهضم من النوع الأول
يبقى ملتصقًا بجدران الخلايا الليفية للطعام الذي يأكله الشخص، وبذلك لا يستطيع هضمه، بسبب عدم قدرة الأنزيمات الهضمية على الوصول إليه. يتوفر هذا النوع في:
- البقوليات.
- البذور.
- الحبوب على أنواعها.
النوع الثاني
أكثر شيوعًا في الأغذية الخام/ النيئة، ويمتلك بنية مميزة، تجعل من الصعب على الإنسان هضمه. على سبيل المثال؛ تحتوي الموزة غير الناضجة على النوع الثاني منه أكثر من الحبة الناضجة بالكامل.
النوع الثالث
هو نشاء مقاوم بشكل كبير، يتشكل خلال عملية تسخين الأطعمة النشوية ثم تبريدها. مثلًا: السماح بتبريد الأرز أو البطاطا بعد الطهي، يحوّل بعض أنواع النشاء إلى نشاء عالي المقاومة.
النوع الرابع
يحتوي على الأشكال المصنّعة والمعدلة من النشاء. وتكون صنعية بالكامل.
النوع الخامس
هو نشاء مرتبط بنوع من أنواع الدهون، ما يغير من تركيبته، ويجعله أكثر مقاومة للهضم.
فوائد النشاء المقاوم للهضم
عندما يهضم النشاء عادة، يتحول إلى غلوكوز، لكن النشاء المقاوم لا يهضم في الأمعاء الدقيقة، لذلك فهو لا يرفع الغلوكوز.
- تحسن البكتيريا النافعة الهاضمة السيطرة على سكر الدم (glycemic control).
- علاج الإمساك والوقاية منه.
- تخفيض الكولسترول، وتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون.
- يتخمر النشاء المقاوم ببطئ، لذلك فهو ينتج غازات أقل من الألياف الأخرى.
- يخفض مستوى سكر الدم.
- يقلل الشهية.
يقوم النشاء المقاوم في الجسم بدور مشابه لبعض أنواع الألياف. حيث تمر أشكال هذا النشاء خلال الأمعاء الدقيقة، بدون أن يخضع للهضم، ثم يصل إلى القولون ما يسمح بتغذية البكتيريا هناك، كما يمتلك تأثيرًا إيجابيًا على نوعها، بالإضافة إلى عددها والذي يفوق عدد خلايا الجسم. ففي حين يغذي معظم الطعام 10٪ فقط من الخلايا، تغذي الألياف المتخمرة والنشاء المقاوم للهضم الـ90٪ الأخرى.
هناك مئات الأنواع المختلفة من البكتيريا في الأمعاء، واكتشف العلماء في العقود القليلة الماضية أن عدد البكتيريا ونوعها يؤثران بعمق على الصحة العامة، لذلك من المهم ايجاد طرق لتغذيتها، وإبقاءها مفيدة.
تحسين صحة الهضم والقولون
عندما يصل النشاء المقاوم للهضم إلى القولون، يقوم بتغذية البكتيريا المفيدة، التي تحوله إلى أنواع مختلفة من الحموض الدهنية قصيرة السلسلة، من أهمها الزبدات (butyrate)، والتي تعد مكونًا هامًا لخلايا القولون، بسبب تقليلها من مستوى الالتهابات فيه، وأثناء قيامها بذلك؛ تساعد في الوقاية من حالات مرتبطة بالجهاز الهضمي، مثل التهاب القولون التقرحي، وسرطان القولون والمستقيم الالتهابي.
نظريًا، كما تساعد الزبدات أيضا في عدد من الحالات الالتهابية في الأمعاء، منها:
- الإمساك.
- الإسهال.
- مرض كرون (Crohn s disease).
- التهاب الرتج (diverticulitis).
وفي حين تبدو هذه الفوائد واعدة، لكن معظم البحوث التي توصلت إليها، اعتمدت على حيوانات أكثر من البشر، لذلك من الضروري أن تجرى دراسات عالية الجودة على البشر، حتى تدعم هذه النتائج.
تحسين حساسية الأنسولين
يساهم تناوله في تحسين حساسية الأنسولين (insulin sensitivity) عند البعض. وهي فائدة بغاية الأهمية، لأن انخفاض حساسية الأنسولين يلعب دورًا في عدة اضطرابات، منها:
- السمنة.
- السكري.
- مرض القلب.
وقد وجدت إحدى الدراسات أن الرجال ذوو الوزن الزائد أو السمنة، الذين تناولوا 15-30غ من النشاء المقاوم يوميًا، ارتفعت عندهم حساسية الأنسولين، مقارنة بمن لم يتناولوا هذه الكمية. في حين لم تختبر النساء المشاركات هذه التأثيرات. لكن أشارت دراسة عام 2016م، إلى تحسن في حساسية الأنسولين عند النساء اللاتي استهلكن 30غ منه، يوميًا، على مدى 4 أسابيع.
الشعور بالشبع لمدة أطول
يساعد تناول المزيد من النشاء المقاوم للهضم إلى الشعور بالشبع، حيث بينت دراسة عام 2017م، أن تناول 30غ منه يوميًا، لمدة 6 أسابيع، تساعد في خفض الهرمونات المسببة للجوع عند الأشخاص الأصحاء الذين يعانون من السمنة. أيضًا إن تناول كمية إضافية منه يزيد معه مركبات تقلل الشعور بالجوع صباحًا. لذلك من المهم تضمينه في النظام الغذائي، نظرًا لفوائده الكبيرة في مجال خسارة الوزن، عن طريق زيادة الوقت الذي يشعر فيه الشخص بالرضا بعد تناول الوجبة. هذا بدوره يؤدي إلى شعور أكبر بالشبع، ويبعده عن تناول الوجبات الخفيفة غير الضرورية، وبالتالي استهلاك كميات فائضة من السعرات الحرارية.
النشاء المقاوم للهضم والألياف
رغم اختلاف النشاء المقاوم للهضم والألياف عن بعضهما، من حيث بنية الجزيء، لكنهما متشابهان من حيث:
- اعتبار كل منهما نوع من أنواع الكربوهيدرات التي يصعب على الجسم تفكيكها.
- التأثير الذي يحدثانه في الجسم. ونتيجة لذلك؛ يصنفه الكثيرون كشكل من أشكال الألياف.
- تشابه عملهما في الأمعاء الغليظة، من حيث تغذية البكتيريا المفيدة، ودعم عملية التخمير التي تقدم منتجات صحية، مثل الزبدات.
- كلاهما يزيدان كتلة البراز كالألياف، ويساعدان في تسريع حركة الأمعاء، وتبعًا لذلك، يساعدان في تخفيف التعرض للإمساك.
مصادر النشاء المقاوم للهضم الغذائية
تحتوي الكثير من الأغذية على نوع واحد أو أكثر من النشاء المقاوم، ويرجع ذلك لطريقة الطهي، أو توقيت تناولها، ومن أهم مصادره:
- الحبوب الكاملة :الشوفان بأنواعه، والشعير.
- الفاصوليا البيضاء، والبازيلاء، والعدس.
- الموز الأخضر غير الناضج (لأن الموز عندما ينضج، يتحول النشاء المقاوم للهضم إلى نشاء عادي).
- حبوب الإفطار.
- رقائق البطاطا.
- الخبز الإيطالي المحمص.
- خبر الأرز.
- رقائق الذرة.
- الحبوب المنتفخة المصنوعة من القمح.
- تسخين وتبريد بعض الأطعمة كالبطاطا والأرز والمعكرونة، حيث يساهم في زيادة مستويات النشاء المقاوم للهضم.
طرق تضمين النشا المقاوم للهضم في النظام الغذائي
فيما يلي عدد من طرق استهلاك هذا النشاء، وإدخاله ضمن وجبات النظام الغذائي:
- طهي الأرز، أو البطاطا، أو الفاصولياء، أو المعكرونة، ثم تبريدها في الثلاجة طوال الليل. لا ضير من إعادة التسخين قبل الأكل، فذلك لا يقلل من كمية النشاء المقاوم للهضم.
- بدلًا من طهي الشوفان، يُنقع في الزبادي، أو الحليب، أو أحد بدائل الحليب، ويجمد في الثلاجة طوال الليل.
- إضافة العدس إلى السلطات أو الشوربات.
- كبديل للطحين، يمكن استخدام دقيق الموز الأخضر، أو دقيق الكاسافا، أو نشاء البطاطا. ذلك أن النشاء المقاوم للهضم، سيُفقد عند خبزه أو طهيه مع أنواع الدقيق هذه. يمكن أيضًا إضافة كمية قليلة (1-2 ملعقة صغيرة) برشّها على الطعام.
عند زيادة كمية الألياف، ينصح بشرب الكثير من الماء، لتقليل الآثار الهضمية الجانبية. مع التأكيد أن كل أنواع الألياف تملك فوائد صحية، لذلك ينبغي تناول تشكيلة متنوعة من الأغذية بالألياف.
أخيرًا؛ يعتبر النشاء المقاوم جزءًا هامًا من صحة جهاز الهضم. كما يقدم الكثير من التأثيرات العلاجية والوقائية، فتناول 15-30غ منه يحمي الجسم من عدة التهابات هضمية. كما يساعد في إبقاء الشخص راضيًا بعد الوجبات ويشعره بالشبع لفترات أطول، ويرفع من حساسية الأنسولين، رغم أن معظم البحوث عن تأثيراته وفوائده مازالت في بدايتها. ومن الرائع أن الكثير من مصادر النشا المقاوم منوقرة ورخيصة الثمن، لذا عند رغبتك بإنقاص وزنك جديًا، أو بتخفيض مستوى سكر الدم المرتفع، أو تعاني من مشكلات في الهضم، أو ترغب فقط بتجربة بعض الأمور بنفسك، سيكون تضمين النشاء المقاوم للهضم في نظامك الغذائي فكرة جيدة، وصحية في آن واحد.