فوائد سمك التونة الصحية والغذائية
فوائد سمك التونة الغذائية
تعد أسماك التونة من أكثر أنواع الأسماك استهلاكًا في العالم، حيث تحظى بشعبية كبيرة بين محبي المأكولات البحرية. تتميز لحم التونة بمذاقه الرائع وفوائده الصحية المتعددة، ويرجع ذلك إلى احتوائه على مجموعة من العناصر الغذائية الهامة التي تلعب دورًا أساسيًا في تعزيز صحة الإنسان. في هذا المقال، سنقوم بالتعرف على فوائد سمك التونة الغذائية من خلال استعراض أهم 22 عنصرًا غذائيًا موجودًا فيها، بالإضافة إلى فوائدها الصحية العديدة.
نبذة عن سمك التونة
سمك التونة ينتمي إلى فصيلة الأسقمرية، ويتضمن أنواعًا متعددة من الأسماك. يتميز بلحمه اللذيذ الذي يتراوح لونه بين الوردى الفاتح والأحمر الغامق. تعتبر سمكة التونة من الأسماك الكبيرة، حيث يمكن أن يصل طولها إلى 198 سنتيمترًا، وقد يصل وزنها إلى 249 كيلوغرامًا. تُعتبر أكبر سمكة تونة تم العثور عليها قد زنت حوالي 725 كيلوغرامًا وطولها 640 سنتيمترًا.
تتغذى التونة على الأسماك الأخرى مثل الرنجة والماكريل، بالإضافة إلى الحبار والقشريات، كما تتناول الأعشاب البحرية. للأسف، فإن سمك التونة مهدد بالانقراض بسبب الصيد الجائر، حيث تشير الإحصائيات إلى أن أعدادها انخفضت بنسبة تزيد عن 90% منذ بداية القرن العشرين.
من الجدير بالذكر أن سمك التونة المعلب، إذا تم تخزينه في ظروف طبيعية، يمكن أن يبقى صالحًا للاستهلاك لأكثر من 3 سنوات.
القيمة الغذائية لسمك التونة
دعونا نستعرض القيمة الغذائية لسمك التونة حيث يحتوي 100 جرام من سمك التونة المطهو على البخار أو المسلوق على العناصر التالية:
| العناصر الغذائية | القيمة الغذائية |
|---|---|
| الماء | 66.51 مليلتر |
| البروتين | 30.68 جرام |
| السعرات الحرارية | 137 سعرًا حراريًا |
| الدهون | 0.62 جرام |
| الحديد | 0.97 مليجرام |
| الكالسيوم | 5 مليجرام |
| البوتاسيوم | 471 مليجرام |
| الفوسفور | 315 مليجرام |
| السيلينيوم | 113.9 ميكروجرام |
| النحاس | 0.046 مليجرام |
| المغنيسيوم | 40 مليجرام |
| الصوديوم | 373 مليجرام |
| معدن الزنك | 0.47 مليجرام |
| فيتامين ب1 | 0.119 مليجرام |
| فيتامين ب3 | 19.748 مليجرام |
| فيتامين ب2 | 0.13 مليجرام |
| فيتامين ب6 | 0.939 مليجرام |
| فيتامين ب12 | 2.22 ميكروجرام |
| الفولات | 2 ميكروجرام |
| فيتامين هـ | 0.3 مليجرام |
| فيتامين د | 2.1 ميكروجرام |
| فيتامين أ | 18 ميكروجرام |
| فيتامين ك | 0.1 ميكروجرام |
| الكوليسترول | 49 مليجرام |
العناصر الغذائية في سمك التونة
تعود فوائد سمك التونة الغذائية إلى تنوع محتواها من العناصر الغذائية المفيدة، وهنا نستعرض أهم العناصر الموجودة في سمك التونة:
الأوميغا 3 بالتونة
يحتوي سمك التونة على كميات عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3، التي تعتبر مفيدة جدًا لصحة الإنسان. حيث يحتوي سمك التونة المعلب على حوالي 95 ملليجرام من هذه الأحماض الدهنية، والتي تعزز صحة الدماغ.
السيلينيوم بالتونة
يعد السيلينيوم من المعادن المهمة في سمك التونة، حيث يُساهم في تحسين المزاج من خلال تنشيط الحمض الأميني المعروف باسم التريبتوفان وهرمون السيروتونين في الجسم، مما يساعد في رفع الحالة المزاجية وتقليل التوتر.
فيتامين (د) بالتونة
يساعد فيتامين (د) الموجود في سمك التونة على تعزيز صحة العظام والأسنان، ويقلل من احتمال إصابة الشخص بهشاشة العظام عند تناوله بانتظام.
البروتينات في التونة
تعتبر سمك التونة مصدرًا ممتازًا للبروتين الكامل، حيث تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تساهم في بناء العضلات والمحافظة على الكتلة العضلية مع تقدم العمر.
السيلينيوم بسمك التونة
يوجد السيلينيوم بكميات كبيرة في سمك التونة، وهو معدن نادر ضروري للصحة الجيدة، حيث يلعب دورًا هامًا في عملية التمثيل الغذائي ووظيفة العديد من الإنزيمات.
الثايمين (فيتامين ب1)
تحتوي سمكة التونة على فيتامين ب1 بنسبة مرتفعة، والذي يساعد في تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، ويعزز من عملية التمثيل الغذائي للدهون والبروتينات.
الكولين من العناصر الغذائية في سمك التونة
يلعب الكولين دورًا مهمًا في نمو الدماغ ووظيفة الذاكرة، ويوجد بنسبة جيدة في سمك التونة. نقص الكولين يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية خطيرة.
اليود في التونة
يعتبر اليود معدنًا أساسيًا ضروريًا لعمل الغدة الدرقية بشكل صحيح، حيث يساعد في إفراز الهرمونات التي تنظم عملية التمثيل الغذائي.
الفسفور بالتونة
يساهم الفوسفور في صحة العظام والأسنان، وإصلاح الخلايا، ويلعب دورًا رئيسيًا في استجابة الجسم للإجهاد.
العنصر الغذائي المغنيسيوم
يعد المغنيسيوم عنصرًا مهمًا في تنظيم مستويات السكر في الدم وتعزيز ضغط الدم الطبيعي.
العنصر الغذائي البوتاسيوم
البوتاسيوم مهم لتنظيم مستويات السوائل في الجسم، ويساعد في عمل العضلات ووظائف الأعصاب.
شراب التوت الحلقة 70
فيتامين ب12
يحتاج الجسم إلى فيتامين ب12 للعديد من الوظائف المهمة، حيث يساهم في تكوين الحمض النووي وخلايا الدم الحمراء.
النياسين (فيتامين ب3)
يساعد فيتامين ب3 الموجود في سمك التونة في تحويل الطعام إلى طاقة، ويعزز صحة الجهاز العصبي.
فيتامين ب6
يلعب فيتامين ب6 دورًا أساسيًا في التمثيل الغذائي للبروتينات والكربوهيدرات والدهون.
الريبوفلافين (فيتامين ب2)
يساعد الريبوفلافين في تكسر الكربوهيدرات والبروتينات والدهون، ويدعم الجهاز العصبي.
باقي العناصر الغذائية في سمك التونة
بالإضافة إلى العناصر السابقة، تحتوي سمكة التونة على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية مثل:
- معدن المنغنيز
- فيتامين C
- الزنك
- مضادات الأكسدة
- الحديد
- فيتامين أ
- فيتامين هـ
فوائد سمك التونة الصحية
بعد استعراض فوائد سمك التونة الغذائية، دعنا نتناول فوائدها الصحية بشكل مختصر:
- يساهم سمك التونة في الوقاية من أمراض القلب.
- يدعم صحة القلب والأوعية الدموية بشكل عام.
- يخفض نسبة الكولسترول الضار.
- يمنع تراكم الترسبات التي تؤدي إلى انسداد الشرايين.
- يحسن من تدفق الدم إلى الدماغ.
- يقي من مرض ألزهايمر.
- يساعد في منع التدهور المعرفي.
- يحسن المزاج.
- يعزز صحة الدماغ.
- يدعم صحة العظام.
- يعتبر مضادًا للالتهابات.
- يساعد في حالات مثل النقرس والتهاب المفاصل.
- يقلل من خطر الإصابة بالنوبة القلبية والسكتة الدماغية.
- يساعد في مكافحة الاكتئاب.
- يخفض ضغط الدم.
- يدعم صحة الكلى.
- يعزز صحة العين.
- يدعم جهاز المناعة.
- يعد مصدرًا جيدًا للطاقة.
- يقي من تجلط الدم.
- يعمل على تحسين صحة البشرة.
- يعزز الدورة الدموية.
- يقي من السرطان.
- يدعم صحة الأغشية الخلوية.
يفضل تناول سمك التونة في شكله الطازج للحصول على فوائد صحية أعلى، لكن نظراً لصعوبة الحصول على التونة الطازجة، يتم تناولها غالبًا في شكل معلب. ومن المهم تناولها بكميات معتدلة لتجنب أضرار محتملة بسبب الزئبق أو الملوثات.
الأسئلة الشائعة عن فوائد سمك التونة الغذائية
هل سمك التونة مفيد للرجيم؟
نعم، سمك التونة يعتبر خيارًا ممتازًا للرجيم، حيث يحتوي على سعرات حرارية منخفضة ويعزز من الشعور بالشبع.
هل سمك التونة مفيد للحامل؟
يمكن تناول سمك التونة بكميات معتدلة أثناء الحمل، حيث يوفر عناصر غذائية مفيدة، ولكن يُفضل تجنب الأنواع التي تحتوي على مستويات عالية من الزئبق.
