رجيم البحر المتوسط؛ يعد رجيم البحر الأبيض المتوسط Mediterranean diet أحد أفضل أنواع الحميات الغذائية المتبعة لإنقاص الوزن والتحسين من الصحة العامة للإنسان، ومع حصول بعض الأضرار في هذا النظام الغذائي إلا أنه يمكن علاجها بعدة خطوات معينة. نتعرف هنا على رجيم البحر المتوسط، حيث سنتناول أهم وأفضل 5 فوائد تتحقق باتباعه، مع بيان الأطعمة المسموحة والأغذية الممنوع تناولها فيه.
ما هو رجيم البحر المتوسط؟
دايت البحر المتوسط هو عبارة عن حمية غذائية، معتمدة على اتباع العادات الغذائية الصحية المتبعة من قبل السكان في دول منطقة البحر الأبيض المتوسط ضمن نظامهم الغذائي التقليدي، وهو نظام غذائي له العديد من الفوائد المحتملة.
يتم في هذا النظام الغذائي التركيز على تناول الأطعمة التي يكثر تناولها من قبل سكان هذه المنطقة، مثل: الخضروات والفواكه، والبقوليات، والأسماك البحرية، وزيت الزيتون، وفي نفس الوقت يتم التقليل من تناول عدة أنواع معينة من الأغذية أو تجنب تناولها بشكل تام، مثل: اللحوم، والحلويات.
أهمية رجيم البحر الأبيض المتوسط
هناك اعتقاد يقول أن الحمية الغذائية الصحية المتبعة من قبل سكان دول منطقة البحر الأبيض المتوسط، مثل: دول اليونان وإسبانيا، هي السر في طول متوسط أعمار تلك الدول، وانخفاض نسب انتشار بعض الأمراض المزمنة لديهم، وخصوصًا مع غنى هذه الحمية الغذائية بمصادر الألياف الغذائية والدهون الصحية، والتي قد تكون مفيدة جدًا لصحة القلب خاصة ولصحة الجسم بشكل عام.
هذا النوع من الرجيم لا يعد رجيم قليل السعرات الحرارية، بل هو أحد الحميات العالية في السعرات الحرارية. تشكل الدهون الصحية ما نسبته 35 إلى 40% من السعرات الحرارية المتناولة من الطعام والداخلة للجسم أثناء اتباع دايت البحر المتوسط.
نظرًا لكون رجيم البحر المتوسط غني بالدهون، فهو قد لا يكون مناسب لبعض الفئات، وبشكل خاص الفئات الراغبة في التقليل من كمية الدهون في طعامها.
جدول رجيم البحر الأبيض المتوسط
في هذا النظام الغذائي هناك عدد من الأغذية المسموح بتناولها فيه، حيث ينصح بالتركيز عليها والإكثار منها، ويتثمل جدول رجيم البحر المتوسط في التالي:
- الخضروات والفواكه المتنوعة.
- الحبوب الكاملة، مثل: حبوب الشوفان والشعير والقمح.
- المنتجات الغذائية المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل: المعكرونة والخبز.
- الأسماك والمأكولات البحرية المتنوعة، ومن أهمها: أسماك القد، والسلطعون، وبلح البحر.
- البقوليات المختلفة، مثل: العدس والحمص والبازلاء والفاصوليا.
- كذلك المكسرات والبذور، مثل: مكسرات اللوز، وبذور دوار الشمس، وكذلك بذور السمسم.
- المصادر الغذائية المحتوية على الدهون الأحادية غير المشبعة، ومن ذلك: زيت الزيتون، والأفوكادو (avocado).
- اللحوم البيضاء، مثل: لحوم الدجاج، والديك الرومي.
في هذا النظام الغذائي يعتبر زيت الزيتون المصدر الرئيسي للدهون التي تستخدم في عملية طهي الوجبات المتناولة ضمن دايت البحر المتوسط، وفي العادة يتم الاكتفاء بتتبيل الأغذية بعدة طرق ومكونات بسيطة بدلًا من استخدام الصلصات والمرق.
الأغذية المتناولة بكميات قليلة في هذا الدايت
بعد معرفة الجدول الخاص برجيم البحر الأبيض المتوسط المسموح به، نتعرف على الأطعمة والمشروبات التي يتم تجنب تناولها أو التقليل قدر الإمكان من تناولها، وذلك مثل التالي:
- منتجات الحليب والألبان، وخاصة المنتجات كاملة الدسم منها، مثل: الجبن، والحليب، واللبن الرائب، وكذلك القشطة.
- البطاطا، وخاصة البطاطا التي تم إعدادها بطرق طهي غير صحية.
- اللحوم الحمراء، واللحوم المعالجة، ومن أمثلتها: لحوم البقر، ولحوم الضأن، والسجق.
- الأغذية والمشروبات الأخرى، مثل: الخمور، والحلويات، والبيض، والزبدة.
فوائد رجيم البحر المتوسط
عند اتباعك نظام البحر الأبيض المتوسط كأحد أفضل أنواع الحميات الغذائية، فإن ذلك يحقق لك العديد من الفوائد المحتملة، ومن أهمها التالي:
فوائد لصحة القلب
دايت البحر الأبيض المتوسط يسهم في تحقيق الفوائد التالية للقلب:
- التحسين من صحة القلب والأوعية الدموية.
- تقليل فرص الإصابة بأمراض ومشاكل جهاز الدوران المختلفة، مثل: الإصابة بالنوبات القلبية، وارتفاع ضغط الدم.
المساعدة في خسارة الوزن الزائد
بحسب إحدى الدراسات العلمية فإن اتباع دايت البحر الأبيض المتوسط قد ساهم في خسارة الوزن الزائد لدى مجموعة من الأشخاص الذين يعانون من الإصابة بالسمنة، وكانت خسارة الوزن بفاعلية تفوق بعض الحميات الأخرى قليلة الدهون.
الحماية من بعض الأمراض
تساهم حمية البحر الأبيض المتوسط في خفض فرص إصابة الشخص ببعض الأمراض المزمنة، ومن ذلك
- مرض السكري من النوع الثاني.
- السمنة.
- بعض أنواع مرض السرطان.
- مرض ألزهايمر
- مرض باركنسون.
فوائد حمية البحر المتوسط الأخرى
تتمثل باقي أهم الفوائد التي تتحقق عند اتباع هذه الحمية الغذائية في التالي:
- التحسين من جودة النوم، وبشكل خاص عند اتباع هذه الحمية الغذائية من قبل الأشخاص كبار السن.
- المحافظة على صحة العضلات لفترة طويلة.
أضرار حمية البحر المتوسط
قد يؤدي اتباع هذا النوع من الحميات الغذائية لحدوث عدة أضرار محتملة، ومن أهم أضرار حمية البحر الابيض المتوسط المحتملة التالي:
- اكتساب الوزن الزائد: وخاصة بسبب غنى هذا الرجيم بعدة مصادر مختلفة للدهون، مثل: زيت الزيتون، والمكسرات.
- انخفاض مستويات عنصر الكالسيوم في الجسم:
يتم توصية من يتبع هذا النوع من الحميات الغذائية بالتقليل من تناول منتجات الحليب، والألبان التي تكون غنية بمعدن الكالسيوم. - انخفاض مستويات معدن الحديد في الجسم:
بسبب ذلك ينصح الأشخاص متبعي هذه الحمية بعدم إهمال تناول مصادر الحديد ومصادر الفيتامين (ج) ضمن حميتهم الغذائية.
مدى كون دايت البحر المتوسط صحيًا
دايت البحر المتوسط هو أحد أفضل الحميات الغذائية المعروفة حول دول العالم، وخاصة أن الأطعمة والمشروبات التي ينصح بتناولها عند اتباعه تلتزم لحد كبير للمعايير الخاصة بالحمية الغذائية الصحية التي وضعتها جمعية القلب الأمريكية وذلك من خلال التالي:
- التركيز على تناول الأصناف الغذائية الصحية، مثل: البقوليات، والخضروات المفيدة، والفواكه، والحبوب الكاملة، والأسماك والدواجن، والزيوت النباتية.
- الحد من تناول بعض الأصناف الغذائية غير الصحية، وذلك مثل: الأطعمة الغنية بالسكريات المضافة أو الغنية بالصوديوم، والأطعمة المعالجة، واللحوم المعالجة التي تكون غنية بالدهون، وكذلك مصادر الكربوهيدرات المكررة.
- يستطيع أي شخص تحقيق الاستفادة القصوى من هذا النوع من الحميات في حالة تقليل كميات السعرات الحرارية التي يتناولها يوميًّا.
مثل أي نوع من الحميات الغذائية ينصح باستشارة الطبيب في البداية قبل إتباعها لأن دايت البحر المتوسط لا يناسب الجميع كما ذكرنا سابقًا.
مقالات مقترحة
رجيم البحر المتوسط هو رجيم صحي عند اتباعه بشكل سليم، وتعرفنا هنا على مكونات وفوائد وأضرار نظام حمية البحر الأبيض المتوسط، ويمكن منع مساويء رجيم البحر الابيض المتوسط عن طريق اتباع النصائح الخاصة بتقليل ومنع تلك الأضرار.
