تمارين البيلاتس (Pilates exercises)؛ هي مجموعة من التمارين الرياضية الخفيفة والفعالة لتنسيق عضلات الجسم وتزويدها بالمرونة والانسيابية لتخفيف آلام التيبس والتصلب بالعضلات. تعرف من خلال المقال على أهم تمارين بيلاتس للانزلاق الغضروفي، مع ذكر أفضل طريقة لممارستها دون حدوث إصابات.
فوائد تمارين البيلاتس
تساعد رياضة البيلاتس على منح الجسم العديد من الفوائد الصحية؛ لذا يحرص العديد من الرياضيين على إدراجها في الروتين الرياضي. إليك أهم فوائد تمرينات البيلاتس للجسم:
- تعزيز القدرة على القيام بالمهام والنشاطات اليومية على الوجه الأمثل.
- تساعد في تخفيف آلام الظهر المزمنة والتي يعاني منها الكثير.
- توفير الانسيابية والليونة ومرونة العضلات.
- تحسين وضعية الجسم وتجنب ضعف بعض عضلات الجسم.
- تخفيف الضغط على مفصل الركبة فتقلل فرص الإصابة.
- دعم صحة القلب والشرايين وتحسين الحالة المزاجية.
- خسارة الوزن بشكل صحي تدريجي.
أكدت الأبحاث أن المداومة على ممارسة تمارين البيلاتس بشكل يومي تساعد على تعزيز الصحة العقلية والوقاية من الزهايمر واضطراب الذاكرة المصاحبة لتقدم العمر. إليك أفضل 12 تمرين فعال لشد وتقوية عضلات الجسم.
تمارين بيلاتس للظهر
أكدت العديد من الدراسات فاعلية ممارسة تمارين البيلاتس لمن يعاني مشاكل أسفل الظهر؛ حيث تساعد على توفير المرونة والانسيابية في عضلات الظهر فتخفف من حدة الألم والتيبس. إليك أهم تمارين بيلاتس للظهر:
- تمرين لف الذراعين:
قف مستقيمًا قدر الإمكان مع إبعاد القدمين عن بعضهما بعرض الكتف. إرخي عضلات الكتفين ثم اعصر عضلات الرقبة من خلال هز الأكتاف مع عمل حركة دائرية للكتفين. قم برفع الذراعين لأعلى ثم قم بحركة دائرية للذراعين مع زيادة قطر الدائرة تدريجيًا لزيادة المدى الحركي واستهداف عضلات الظهر. تأكد من شد عضلات البطن تجاه الظهر لتستشعر بعض الوخز بعضلات الظهر.
- رفع الساق مع الذراع:
استلقي على الأرض على سجادة رياضية مع الاستناد عى راحتي اليدين والركبتين. افرد أحد الذراعين للأمام كذلك إحدى الرجلين للخلف مع شد عضلات الظهر. اثبت على هذا الوضع حتى تستشعر بعض الوخز بعضلات الظهر. عد للوضع الأصلي مع التبديل مع اليد والرجل الأخرى.
- تمرين التجديف:
استلقي على بطنك على الأرض مع شد كامل الجسم. قم برفع اليدين لأعلى وللأمام. قم برفع الرجلين لأعلى للخلف مع تجنب ثني الركبتين. حاول القيام بالخطوتين معًا. قد تجد بعض الصعوبة في القيام بذلك ولكن الاستمرارية ستسهل عليك الخطوة. عد خمس عدات ثم عد للوضع الأصلي. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 10 عدات للمجموعة.
أفضل تمارين بيلاتس للرقبة كأحد Pilates exercises
قد يعاني البعض نتيجة العادات السيئة من الجلوس على المكتب لفترات طويلة وبوضعيات غير مريحة إلى التسبب بالإجهاد والصداع وتقلص عضلات الرقبة. تساهم ممارسة تمارين البيلاتس في تخفيف آلام الرقبة، إليك أفضل تمارين بيلاتس للرقبة:
- لف الرقبة:
اجلس في وضع مريح على الأرض مع الحفاظ على استقامة العمود الفقري بشكل كامل. مد الذراعين للأمام. قم بلف الرقبة اتجاه اليمين والنظر لأقصى مسافة. اثبت على هذا الوضع لبعض الوقت. عد للوضع الأصلي ثم لف الرقبة لأقصى اليسار والثبات لبعض الوقت. كرر الترمين عدة مرات.
- تمديد عضلات الرقبة:
اجلس على الأرض وافرد الساقين أمامك. انحني بظهرك للأمام حتى تلامس الرأس الركبتين. قم بمد عضلات الرقبة لأطول فترة ثم ارفع لأعلى للخلف. قم بتحريك الرقبة يمينًا ويسارًا ثم عد لوضع البداية.
تمارين بيلاتس للانزلاق الغضروفي
تعد ممارسة تمارين بيلاتس للانزلاق الغضروفي أحد التمارين الفعالة لتنسيق حركة عضلات الجسم وتوفير الدعم أسفل الظهر. تساعد تمارين البيلاتس على تخفيف حدة الألم المصاحب للغضروف. إليك أهم تمارين بيلاتس للانزلاق الغضروفي:
- تمرين ثني الركبة:
استلقي على الأرض مع استقامة الظهر. قم بثني الركبين في اتجاه الصدر وتقريب القدمين من المؤخرة. قم بالاستعانة باليدين للإمساك بالساقين وشدهم في اتجاه الصدر. اثبت على هذا الوضع لأطول فترة ممكن ثم عد لوضع البداية.
- تمرين الكرة السويسرية:
قم بالاستلقاء بظهرك على الكرة بحيث تلامس القدمين واليدين الأرض. حاول شد جميع عضلات الجسم كامل واثبت على هذا الوضع لأطول وقت ثم عد لوضع البداية. يمكنك الاستلقاء على الظهر على الأرض ورفع الساقين على الكرة ومحاولة رفع المؤخرة على قدر استطاعتك.
- تمرين الجسر:
استلقي على ظهرك واثني الركبيتن مع ملامسة أصابع القدم للأرض. قم برفع المؤخرة وشدها لأطول فترة. استرخي بعضلات جسمك على الأرض مرة أخرى.
أهم تمارين بيلاتس للحامل
تقلق السيدة الحامل بشأن زيادة وزنها خلال فترة الحمل فتسعى للبحث عن تمارين رياضية خفيفة لتساعد في تناسق الجسم واستعادة رشاقتها بعد الولادة. إليك أهم تمارين البيلاتس لشد الجسم للحامل:
- تمرين الظهر:
استلقي على الأرض وقومي بالاستناد على راحتي اليدين مع فرد الذراعين بشكل كامل. ركزي الوزن على أصابع القدمين واليدين مع رفع الركبتين من الأرض قليلًا. قومي بالتنفس شهيقًا وزفيرًا خلال هذا الوضع. عودي للوضع الأصلي مرة أخرى.
- تمرين الاتزان:
قفي بشكل مستقيم واستندي على إحدى الساقين مع رفع الأخرى على الجانب. انحني قليلًا على الجانب الآخر مع فرد الذراعين بشكل كامل. حافظي على انتظام تنفسك خلال التمرين. عودي للوضع الأصلي مرة أخرى.
تمارين بيلاتس للرجال
يبحث الكثير من الرجال عن تمارين رياضية خفيفة إلى جانب الجدول الرياضي لتخفيف حدة التوتر والإجهاد (stress) الذي يتعرض له الرجال خلال يوم عمل شاق. إليك بعض تمارين بيلاتس للرجال:
- تمرين وينسر بيلاتس:
استلقي على الظهر مع ثني الركبتين. افرد الذراعين للأمام وحاول الوصول لوضعية الجلوس معتمدًا على شد عضلات الجسم. عد مرة أخرى لوضع البداية مع وضع الرأس على الأرض وتمديد الذراعين للخلف. كرر التمرين لثلاث جولات بمعدل 10 عدات للجولة الواحدة.
- تمرين الجلوس:
اجلس على الأرض في الوضع الطبيعي مع ثني إحدى الركبتين تحت الحوض للخلف. افرد الذراعين على الجانبين. قم بالميل على أحد الجانبين مع التأكد من استقامة الظهر والحفاظ على تنظيم التنفس. قم بالميل على الجانب الآخر بنفس الخطوات. كرر التمرين لثلاث مجموعات بمعدل 15 عدة للمجموعة.
أهم التساؤلات حول تمارين البيلاتس
يتساءل الكثيرون عن تمارين البيلاتس وفوائدها وكيفية ممارستها. إليك أهم تلك الاستفسارات والإجابة عنها:
هل تمارين البيلاتس لحرق الدهون؟
نعم، تساعد تمارين البيلاتس على تقوية عضلات الجسم وزيادة معدل حرق الدهون الزائدة والحفاظ على وزن مثالي.
اقرأ المزيد:
- تمارين الباي؛ مع ذكر أهم الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة التمرين
- تمارين شد البطن؛ مع الفوائد التي تعود عليك من تلك التمارين
- تمارين الاسترخاء؛ مع بيان الطريقة الصحيحة لممارستها
في الختام، تعرفنا سويًا خلال المقال على تمارين البيلاتس لنحت الجسم وأهم الفوائد التي تمنحها للجسم وصحة القلب والشرايين. يمكنك إدراج تمارين بيلاتس للظهر لتخفيف الآلام المزمنة وشد عضلات أسفل الظهر كأحد Pilates exercises الفعالة لتنسيق عضلات الجسم ومنحها المرونة والانسيابية.
