أسماك السردين أحد أنواع الأسماك الزيتية المهمة للصحة، وهي مليئة بالعناصر الغذائية الهامة، وفي هذه المقالة نتناول فوائد وأهمية أسماك السردين للجسم، كما نتناول حالات تجنب تناولها، مع ذكر كيف يتم تناول هذه الأسماك، مع ذكر معلومات عن السردين المعلب وهل هو صحي أم لا.
ما هو السردين؟
قبل الحديث عن فوائد وأهمية أسماك السردين للجسم، نضع بعض المعلومات العامة عنه، وهي كالتالي:
- هي أسماك صغيرة الحجم، لها لون فضي، وتنتمي إلى عائلة الرنجة.
- كما يتراوح طول هذه الأسماك من 15 إلى 30 سم.
- تمتلك زعنفة ذيلية واحدة، ولا يوجد خط جانبي عليها.
- كما لا تمتلك قشور على رأسها.
- تعيش في جماعات كثيفة.
- كما تتغذى على العوالق.
- تعتبر أسماك السردين من الأسماك الدهنية الصحية.
- تزن سمكة السردين الواحدة حالي 113 جرام تقريباً.
- الأنواع الرئيسية لها، هي السردين المفطر، وسردين البلشار الأوروبي، والسردين المبروم.
- أماكن تواجدها هي المحيط الأطلسي والبحر الأبيض المتوسط والمحيط الهادي.
- بالرغم من مذاقها غير المحبب للبعض، إلا أنها غنية بالفوائد الغذائية والصحية الرائعة.
- يدعي البعض أن سبب تسميتها بهذا الاسم، هو تواجدها بوفرة في جزيرة سردينيا الإيطالية، فنسبت للجزيرة.
الفوائد الصحية لأسماك السردين
الفوائد الصحية لأسماك السردينتتعدد وتتنوع الفوائد الصحية لأسماك السردين، وذلك كما يلي:
غني بالبروتين
يعتبر سمك السردين من الأطعمة الغنية بالبروتين، حيث يتواجد في كل 100 جرام منه حوالي 25 جرام من البروتين، ويعتبر البروتين مهم للجسم، ومن فوائده التالي:
- بناء العضلات
- تعزيز جهاز المناعة.
- المساعدة في تخفيف آلام العضلات.
- زيادة حرق الدهون.
- فقدان الوزن والشعور بالشبع.
- تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.
يقلل من الالتهابات وخطر الإصابة بالأمراض
من فوائد أسماك السردين للجسم، كونها تقلل من الالتهابات، وبالتالي التقليل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، ويرجع السبب في ذلك لكونها مصدر ممتاز لعدد من الأحماض الدهنية التي يستخدمها الجسم لتقليل الالتهاب، وينصح بإضافة القليل من الكركم عند تحضير سمك السردين للحصول على أفضل النتائج في تقليل الالتهابات.
غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية
تتمثل أهمية أسماك السردين كذلك في كونه مصدر رائع للعديد من الفيتامينات والمعادن الأساسية، فهو يحتوي على فيتامين ب 12 وب1 وب2 وب3 وب6 وفيتامين د، والكالسيوم والسيلينيوم والزنك والنحاس.
من فوائد السردين يحمي صحة العظام
يعتبر السردين مصدر رائع لعنصر الكالسيوم، وهو مهم للغاية لصحة العظام والأسنان.
المساعدة في محاربة القلق والاكتئاب
بسبب احتواء أسماك السردين على نسب عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية فنتيجة لذلك، يمكنهما المساعدة في منع اضطرابات المزاج مثل القلق والاكتئاب.
يتحكم في مستويات السكر في الدم
من فوائد سمك السردين كذلك كونه يتحكم في مستويات السكر في الدم، ويجعلها في مستوى آمن، وذلك كما يلي:
- محتوى البروتين العالي المتواجد به، له أهمية في إبطاء امتصاص السكر في الدم.
- كذلك محتواه العالي من الدهون الصحية يقوم بنفس الشيء.
المساعدة في فقدان الوزن
عند اتباع نظام غذائي لإنقاص الوزن، فأسماك السردين تفيد في ذلك للأسباب التالية:
- منخفض في السعرات الحرارية، فكل 100 جرام منها تحتوي على 208 سعرة حرارية.
- كذلك فهو يساعد في كبح الشهية، ويمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ومنع الوجبات الخفيفة غير الضرورية.
- كذلك يشعر بالشبع، وذلك بسبب محتواه العالي من البروتين والدهون الصحية.
- بالطبع لا ينبغي الاعتماد عليه كمصدر وحيد لفقد الوزن، بل ضمن مجموعة من الأطعمة لتحقيق ذلك مع الالتزام بالرجيم وممارسة الرياضة.
من أقل مصادر الأسماك تلوثاً
بالرغم من فوائد الأسماك بشكل عام، إلا أنها تناولها قد يشكل مشكلة للبعض بسبب محتواها من عنصر الزئبق السام الضار بالصحة، ولكن أسماك السردين من الأسماك آمنة التناول، لأنها من أقل الأسماك تلوثاً، ولا تحتوي على العديد من السموم والمعادن مثل الأسماك الأخرى.
يمنع تجلط الدم
تناول أسماك السردين يعمل على منع تجلط الدم، وذلك بفضل دهون أوميغا 3 المتواجدة به بكثرة، فهي مفيدة للقلب وتقلل الكوليسترول الضار وضغط الدم المرتفع.
له خصائص مضادة للسرطان
تناول أسماك السردين، يمكن أن يكون مفيد بشكل كبير في الوقاية من أنواع معينة من السرطان، وذلك بفضل احتوائه على عدد من العناصر التي لها خصائص مضادة للسرطان وهي الكالسيوم وفيتامين د.
فوائد السردين للأعصاب
تعتبر أسماك السردين مفيدة للأعصاب، وذلك كما يلي:
- تحتوي على نسب عالية من حمض الجلوتاميك، زهو يعمل على تقوية الأعصاب.
- كما تحتوي على نسب عالية من فيتامين ب 12، وهو يعمل على تعزيز وتقوية الأعصاب.
له خصائص مضادة للأكسدة
تحتوي أسماك السردين على عنصر السيلينيوم بشكل جيد، ومن من مضادات الأكسدة التي تساعد في تقليل أضرار الجذور، وحماية الأعضاء والخلايا من التلف.
من فوائد السردين تعزيز المناعة
تناول سمك السردين يسهم في تعزيز جهاز المناعة، فزيت سمك السردين قد يحسن جهاز المناعة، وذلك عن طريق زيادة القدرة على مواجهة عدد من الأمراض، وكذلك زيادة عدد الخلايا المناعية.
يقلل من مقاومة الأنسولين
تناول أسماك السردين يعمل على التقليل من مقاومة الأنسولين، والتي هي من الأسباب الرئيسية التي تسبب مرض السكري من النوع الثاني.
من فوائد السردين مفيد للقلب
تعتبر أسماك السردين مفيدة للقلب، وذلك كما يلي:
- تحتوي نسب عالية من الأحماض الدهنية أوميجا 3 المفيدة للقلب.
- تعمل هذه الأحماض على تقليل الكولسترول السيئ الضار في الدم.
- كما تساعد في الوقاية من أمراض القلب المختلفة.
- كما تعمل على إذابة الرواسب المتواجدة في الشرايين، والتي تتسبب بارتفاع ضغط الدم.
مهم للعين
توجد أهمية خاصة لسمك السردين للعين، فتناوله يؤدي إلى تقليل مخاطر الإصابة بالضمور البقعي المرتبط بالعمر، وهذا الضمور قد يتسبب في فقد حاسة الإبصار، وهو يصيب عادة من تجاوزا سن الخمسين عام.
غذاء فعال للغاية
من مميزات السردين وفوائده كونه غذاء فعال للغاية، ويرجع ذلك لما يلي:
- بسبب كونه منخفض السعرات الحرارية.
- مليء بالعناصر الغذائية.
- كما أنه سهل الأكل.
- كما يمكن تحضيره بعدة طرق مختلفة.
يعزز صحة وظائف المخ
تعتبر أسماك السردين مهمة لوظائف المخ، وذلك بسبب كون ما بها من زيت السمك ودهون صحية، والتي هي الغذاء الجيد للدماغ، وللعلم فإن 60% من الدماغ يتكون من الدهون.
يقي من الإصابة بفقر الدم
تناول أسماك السردين يمكن أن يسهم في الوقاية من فقر الدم (الأنيميا)، وذلك بسبب محتواه من العناصر الغذائية المهمة، والتي منها عنصر الحديد الهام في تكوين كريات الدم الحمراء.
من فوائد السردين غني بالنحاس
أسماك السردين غنية بالنحاس، وهو عنصر هام للجسم فيما يلي:
- يساعد على تقوية العظام ومفاصل الجسم.
- كما يسهم في الوقاية من الإصابة بالتهابات المفاصل.
- كذلك يزيد من قوة العضلات.
- مهم لكلاً من الشعر والبشرة.
- كما أنه يقلل من الإصابة بالشيب المبكر.
- كما يدخل في عملية توليد الطاقة من الكربوهيدرات داخل الخلايا.
فوائد السردين للرجال
- القدرة على علاج الضعف الجنسي للرجل.
- تعزيز القدرات الجنسية للرجال.
- كما يسهم في علاج مشكلة ضعف الانتصاب للرجل.
فوائد السردين لكمال الأجسام
يتم نصح لاعبي بكمال الأسماك بتناول أسماك السردين، وذلك لما يلي:
- احتوائه على نسب عالية من الأحماض الدهنية والبروتينات، اللازمة لبناء عضلات الجسم.
- عدم وجود أي دهون ضارة به.
- دوره في بناء الأنسجة.
- لكونه مفيد جداً للدماغ.
- كذلك للحصول على وزن مناسب للاعبي كمال الأجسام.
فوائد السردين الجمالية
فوائد السردين الجماليةتعتبر أسماك السردين مفيدة وذات فوائد وأهمية للبشرة والشعر، وذلك كما يلي:
- تحتوي على نسب عالية من البروتينات التي تقوي الشعر.
- كما تفيد هذه البروتينات في عملية منع تساقط الشعر.
- كما يحتوي على نسب عالية من الدهون الصحية المفيدة للبشرة.
- تقوم هذه الدهون بدور فعال في تعزيز صحة البشرة.
- كما تعمل على زيادة نمو الجلد.
- كما تقوم هذه الدهون بدور كبير في خلايا الجلد، حيث تقلل من التهاب الجلد، وتمنحه توهجاً صحياً.
- كذلك تساعد هذه الأسماك في منع ظهور التجاعيد والترهلات.
- تسهم في التقليل من ظهور الهالات السوداء لدى كلاً من الرجال والنساء، وذلك عند التقدم في السن.
الفوائد الغذائية لأسماك السردين
الفوائد الغذائية لأسماك السردينتتميز أسماك السردين بغناها بالعناصر الغذائية الهامة للصحة وللوقاية من الأمراض، ولذلك يوصى بتناول السردين للنساء الحوامل وكبار السن، وهي تحتوي على العناصر الغذائية التالية:
الأحماض الدهنية أوميغا 3
أسماك السردين غنية ومصدر ممتاز لأحماض أوميغا 3 الدهنية، ومن فوائد هذه الأحماض للصحة التالي:
- الوقاية من أمراض القلب.
- لها خصائص مضادة للالتهابات.
- كما تقلل من خطر الإصابة بجلطات الدم.
- تخفض ضغط الدم.
- خفض ضغط الدم.
- التقليل من نسبة الدهون الثلاثية في الجسم.
- تقلل من خطر انسداد وتصلب الشرايين.
- الحد من خطر عدم انتظام نبضات القلب.
فيتامين ب 12
- له دور هام في تكوين كريات الدم الحمراء.
- المحافظة على صحة الخلايا العصبية في الجسم.
- كما يدخل في تكوين خلايا الدم الحمراء.
- يساعد نظام القلب والأوعية الدموية.
- كما يمنح الإنسان الطاقة.
فيتامين د
أسماك السردين مصدر جيد لفيتامين د، ومن فوائد هذا الفيتامين للجسم، ما يلي:
- ضروري لصحة العظام.
- التقليل من خطر الإصابة بالإنفلونزا.
- كذلك الحماية من الإصابة بمرض السكري.
- الحفاظ على صحة الرضع.
الكالسيوم
أسماك السردين مصدر ممتاز للكالسيوم، ومن فوائد هذا الفيتامين للجسم، ما يلي:
- مهم للحوامل.
- كما أنه مهم لبناء العظام والمحافظة على قوتها.
- مهم للقلب والعضلات والأعصاب ليعملوا بشكل صحيح.
- الوقاية من مرض السرطان السكري.
- الوقاية من ارتفاع ضغط الدم.
المعادن والعناصر الأخرى
أسماك السردين مصدر لعدد من المعادن المفيدة، وتشمل التالي:
- النياسين.
- الحديد.
- البوتاسيوم.
- المغنيسيوم.
- الزنك.
- الفوسفور.
- البروتين بكميات كبيرة.
القيمة الغذائية للسردين
القيمة الغذائية للسردينيتواجد في كل 100 جرام من أسماك السردين ذات الفوائد المهمة ما يلي:العنصرالقيمة الغذائيةالدهون11.45 جمالسعرات الحرارية208 سعر حراريالبروتين24.62 جمالماء59.61 ملمالكالسيوم382 ملجمالحديد2.92 ملجمالفسفور490 ملجمالزنك1.31 ملجمالسيلينيوم52.7 ميكروجرامفيتامين ب10.08 ملجمفيتامين ب20.227 ملجمفيتامين ب35.245 ملجمفيتامين ب60.167 ملجمالفولات10 ميكروغرامالكولين75 ملجمفيتامين ب128.94 ميكروغرامفيتامين أ32 ميكروغرامفيتامين هـ2.04 مليغرامفيتامين د4.8 ميكروغرامفيتامين ك2.6 ميكروغرامالدهون المشبعة1.528 جمالدهون الأحادية غير المشبعة3.869 جمالدهون المتعددة غير المشبعة5.148 جمالكوليسترول142 ملجم
طرق تناول سمك السردين
طرق تناول سمك السردينبعد أن تعرفنا على فوائد وأهمية أسماك السردين، نتعرف على طرق تناوله، وهي كالتالي:
- السردين المعلب: يتواجد السردين في المعلبات بكثرة، ويتم تناوله من العلب مباشرة بدون طهي، ويمكن إضافة الليمون له حسب الرغبة.
- السردين الطازج: يمكن تناول السردين في صورته الطازجة، لكنه سريع التلف، ويتم تناوله بعد طهيه بالقلي أو الشوي، وبالطبع فالشوي أفضل لكي تكون بعيد عن ضرر الزيت الذي تم فيه قلي السردين.
- كذلك يمكن استخدام السردين في السلطات.
- تناوله كوجبة خفيفة على البسكويت.
- تناوله كجزء من الطبق الرئيسي.
كيفية اختيار السردين
ينبغي مراعاة التالي عند شراء السردين:
- عند شراء السردين المعلب، يتم شراء السردين المعبأ في زيت الزيتون بدلاً من زيت فول الصويا.
- تأكد من التحقق من تواريخ انتهاء الصلاحية على السردين المعلب قبل الشراء.
- إذا كنت تشتري السردين الطازج، فقم بفحصه أولاً، ويوجد مجموعة من الأشياء التي يجب البحث عنها في السردين الطازج، وهي الرائحة المنعشة والبشرة اللامعة والعيون اللامعة والنسيج الثابت.
- كما يجب شطف المعلبات تحت الماء البارد.
- كذلك يجب نزع أحشاء السردين الطازج ثم شطفه.
وصفات لتناول السردين
يوجد عدة وصفات لذيذة لدمج أسماك السردين في خطة الأكل، وهذه الوصفات هي:
- سلطة يونانية بالسردين.
- سباغيتي مع السردين على طريقة باليرمو.
- سردين طازج مشوي.
- طاجن البحر الأبيض المتوسط.
- كاري السردين السريع.
- سلطة الربيع مع صلصة الطرخون Tarragon.
الاحتياطات الصحية لتناول السردين
تناول أسماك السردين آمن بشكل عام، ويحقق الفوائد المختلفة للجسم، لكن يجب الحذر عند تناوله في هذه الحالات:
- تجنب تناوله لمن يعاني من مشاكل في الكلى أو النقرس، وسبب ذلك احتواء هذه الأسماك بشكل طبيعي على مادة تفرز حمض البوليك، الذي يسبب تراكمه مشاكل في الكلى والنقرس.
- كذلك ينبغي العلم أن السردين المعلب غني بالملح، لذا يجب تجنبه لمن عنده مشاكل مع الملح أو يرغب في تقليل تناوله.
- كذلك السردين المعلب مرتفع في السعرات الحرارية.
أسماك السردين لها العديد من الفوائد الصحية والجمالية والغذائية، وقليلة جداً في محتواها من الزئبق، فاحرص على تناولها باعتدال وعدم الإسراف في ذلك، وبشكل عام يتم التوصية بالتنويع في تناول الأسماك على الأقل مرتين كل أسبوع.
