النحافة: أسبابها وطرق زيادة الوزن الصحي
في عصر تتزايد فيه حالات السمنة المفرطة، يواجه البعض الآخر تحديًا مختلفًا تمامًا، ألا وهو النحافة. الكثير من الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن يتمنون بشغف اكتساب الوزن بطريقة صحية وآمنة. لكن تحقيق هذا الهدف ليس بالأمر السهل، فهو يتطلب اتباع نظام غذائي مدروس تحت إشراف طبيب مختص، بالإضافة إلى الالتزام بممارسة التمارين الرياضية.
ما هي النحافة المفرطة؟
تُعرّف النحافة بأنها انخفاض وزن الجسم عن المعدل الطبيعي الذي يتناسب مع العمر والطول. يتم تحديد ذلك باستخدام مؤشر كتلة الجسم (BMI)، حيث أن أي قيمة أقل من 18.5 بالنسبة للبالغين تشير إلى أن الوزن دون الحد الطبيعي.
كيفية زيادة الوزن الصحي
إذا كنت تحاول زيادة وزنك، فأنت بحاجة إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك. يمكنك تحقيق ذلك من خلال تناول كميات أكبر من الطعام، والاختيار من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. من المهم أيضًا ممارسة تمارين رياضية أقل، وفي بعض الحالات، قد تحتاج إلى تناول المكملات الغذائية لضمان حصول جسمك على العناصر الغذائية الضرورية. لا تنسَ أهمية استشارة طبيبك قبل إجراء أي تغييرات في نظامك الغذائي أو روتين التمارين.
أعراض النحافة
من الأعراض الشائعة للنحافة شحوب الوجه وجفاف الجلد، إلى جانب سقوط الشعر والهالات السوداء حول العينين. قد يعاني الشخص أيضًا من الصداع والدوخة وسوء التغذية ومشاكل هرمونية. هناك جانب نفسي أيضًا؛ فالشخص الذي يواجه توترًا وقلقًا قد يواجه صعوبة في زيادة وزنه. لذا، فإن الراحة النفسية والجسدية تعتبر أساسًا لمعالجة النحافة. عند ظهور أي من هذه الأعراض، يجب على الشخص استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل تفاقم الحالة.
أسباب النحافة
هناك عدة أسباب تؤدي إلى انخفاض الوزن دون الحد الطبيعي، بعضها يعود إلى الأمراض المزمنة أو الوراثة. من أهم الأسباب:
النقطة العمياء الحلقة 3
- تاريخ العائلة الوراثي.
- النشاط البدني المتزايد؛ حيث يحرق الرياضيون سعرات حرارية أكثر.
- ارتفاع معدل الأيض في الجسم.
- فقدان الشهية بسبب مشاكل نفسية.
- بعض الأمراض العقلية.
- حالات مرضية مثل السكري والتهاب القولون.
- سوء التغذية وفقر الدم الشديد.
نظام غذائي لزيادة الوزن
يعتبر اتباع نظام غذائي صحي لزيادة الوزن هو الخيار الأمثل. إليك قائمة ببعض الأطعمة التي يمكن أن تساعدك في زيادة الوزن:
اللحوم الحمراء
تعد اللحوم الحمراء خيارًا ممتازًا لزيادة الوزن، فهي غنية بالبروتينات والمعادن. يجب تناولها مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لتجنب المشاكل الصحية.
صدور الدجاج
تحتوي صدور الدجاج على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا، مما يجعلها خيارًا جيدًا لزيادة الوزن دون زيادة الدهون.
البيض البلدي
البيض مصدر غني بالعناصر الغذائية، ويمكن أن يساعد تناول 3-4 بيضات يوميًا في زيادة الوزن بشكل صحي.
الكربوهيدرات الصحية
البطاطا والأرز والمعكرونة هي خيارات مثالية لاحتوائها على الكربوهيدرات والألياف، مما يساعد في زيادة الوزن بطريقة صحية.
الحليب والألبان
يعتبر شرب 3 أكواب من الحليب أو اللبن يوميًا وسيلة جيدة لزيادة الوزن.
المكسرات
المكسرات وزبدة الفول السوداني تعد وجبات خفيفة غنية بالسعرات الحرارية، مما يجعلها مثالية لزيادة الوزن.
مثال على نظام غذائي ليوم كامل لزيادة الوزن
إليك مثال على نظام غذائي متنوع لزيادة الوزن:
يوم الأحد
- قبل الإفطار: كوب شاي أو قهوة مع حليب كامل الدسم.
- الإفطار: كوب عصير طبيعي + 2 بيضة مسلوقة + زبدة ومربى على الخبز.
- بعد الإفطار: كوب من النسكافيه أو الكابتشينو مع مكسرات.
- الغداء: 150 جرام من اللحوم أو الدجاج مع طبق أرز وسلطة.
- بعد الغداء: قطعة من الكعك مع كوب شاي.
- العشاء: كوب عصير طازج + 100 جرام من اللحم أو البيض المسلوق.
- ما بعد العشاء: كوب لبن كامل الدسم.
أسئلة شائعة عن نظام غذائي للنحافة
يتساءل الكثيرون حول كيفية زيادة الوزن بشكل سريع، لكن يجب أن نتذكر أن الزيادة الصحية تكون تدريجية.
هل يمكن زيادة الوزن 5 كيلو في أسبوع؟
لا، فلا يمكن زيادة الوزن بشكل صحي بمقدار 5 كيلو في أسبوع واحد. الزيادة الطبيعية تتراوح بين 0.45 إلى 0.91 كيلوغرام أسبوعيًا.
في الختام، قدمنا لك نصائح هامة حول نظام غذائي للنحافة وكيفية زيادة الوزن بشكل صحي. تذكر دائمًا أن الابتعاد عن التوتر وممارسة الرياضة بشكل منتظم هما مفتاح النجاح في رحلتك نحو تحقيق وزن صحي.
